“熬最晚的夜，敷最贵的面膜”，“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”!这两句话生动的概括了现今很多年轻人的生活状态。根据《2018中国睡眠指数》，中国的90后普遍在晚上很难入睡，睡前玩手机成为常态。62.9%的90后年轻人睡在“烦躁区”和“苦涩区”，还有12.2%睡在“不眠区”。并且，我们也经常在新闻报道中看到青壮年猝死的新闻，由此可见，年轻人的睡眠情况，不容乐观。

熬夜伤身的道理人人都懂，却总有人喜欢在边缘试探：工作忙、应酬多，晚上不想睡、早上起不来……越来越多人用透支睡眠的方式，填补白天不够用的时间，不知不觉间欠下一大笔“睡眠债”。大家都知道熬夜不好，但是你知道它具体会造成哪些危害吗？根据爱托优睡眠管理专家经验，我们首先来看一看熬夜的危害有哪些?

肥胖与心血管疾病：美国西北大学医学院的Kelly Baron等人于2011年发表在《肥胖杂志》上的一项研究成果显示，夜猫子比早起的人平均每天多摄入248千卡的热量。这也许是因为当人们劳累的时候意志力薄弱，而且人们在深夜往往渴望吃不健康的食物。

韩国高丽大学医学院的Ji Hee Yu等人于2015年发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一项研究成果显示，与早睡早起的同龄人相比，夜猫子型的男性更有可能有糖尿病和肌肉减少症(身体失去肌肉重量的一种疾病)。与早睡早起的同龄人相比，夜猫子型的女性有更多的腹部脂肪，她们患上代谢综合征的风险也会升高，这就增加了她们患上心脏病和糖尿病的风险。

猝死：美国西北大学Kristen L. Knutson和英国萨里大学的Malcolm von Schant发现 ，经常熬夜的人与早起的人相比，死亡风险增加了约10%。研究团队对“英国生物银行队列”中约43万名年龄在38~73岁之间的男女参与者进行了为期6.5年的追踪调查。根据问卷调查的回答结果，研究人员将他们划分为“完全早起型”、“总体上早起型”、“总体上熬夜型”、“完全熬夜型”的4个类型。在随访期内，有约1万人去世。通过对各种类型的去世者与他们的吸烟习惯、肥胖程度、睡眠时间、精神障碍和糖尿病等疾病的相关性进行分析，研究者发现，与完全早起型的人相比，完全熬夜型的人患病和死亡的风险明显偏高。

2017年，三位研究“控制昼夜节律的分子机制”的科学家获得了当年的诺尔贝医学奖，而这项价值740万元人民币奖金的研究成果就是：不要熬夜!

癌症：国际癌症研究机构也早已认定，夜班是强烈的致癌因素，与朝九晚五的人群相比，夜班族晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。而早在2007年，世界卫生组织(WHO)就已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

抑郁症和焦虑症：荷兰阿姆斯特丹自由大学的研究者于2015年发表在《抑郁与焦虑杂志》上的一项研究成果显示，与早睡早起的人相比，夜猫子更有可能患上抑郁症和焦虑症。此外，睡得晚的人也更有可能在一整天中表现出明显的情绪变化，他们在早晨的情绪最糟糕。

失眠：人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等更加严重的问题。除了上述之外，熬夜还容易造成脱发、耳聋、不孕不育、贫血、肠道不健康等多种问题。那么，多晚睡算熬夜呢?

目前国际上有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。我们换个通俗一点的说法就，“要规律”以及“要睡够”。生物钟不规律，容易导致内分泌紊乱;而清醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。熬夜的危害，就包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。所以你如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，确实并不属于熬夜的范畴，看到这里是不是感觉发现了新大陆?

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是“晚睡”、，或者说是“睡眠时相推迟”。你可能这时沾沾自喜一下，但是朋友，你确定，你可以每天都保证同一时间睡同一时间起吗?

那每天少睡一两个小时算熬夜吗?不好意思，算，哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，造成的影响是没有差别的，都会降低大脑的认知功能，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。

这里我们可以小结一下：几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。那假如不得不熬夜，该怎么办呢?

1、饮食

一定要保证晚餐的摄入，这样可以确保你在熬夜加班的时候不至于太饿，要知道人往往在饿的厉害的时候基本是失去理智的。同时，夜宵的选择也尽量考虑低热量易消化的食物， 比如奶、蛋之类的食物。尽量不要经常选择咖啡提神，研究发现，睡前 6 小时摄入 400 mg 的咖啡因(大约 2～3 大杯咖啡)，会影响睡眠。

2、运动

建议每隔一个小时可以站起来走动一下，伸伸懒腰，做一些简单的拉伸活动，可以预防长时间保持一个姿势所导致的肌肉和骨骼劳损。

3、护眼

这个其实是很多人容易忽视的一点，不管你是在工作，还是浏览信息，或者是玩游戏，我们大多时候都是在盯着屏幕的。长期习惯于专注盯着屏幕而忘记眨眼，容易导致明显眼干、眼胀以及异物感。这种感觉甚至有时会延续到白天。

此外，还需要提醒的是，夜晚用眼尽可能避免在弱光环境(关灯的环境)，那点电费还是不要省了哈。除此之外，尽可能每工作一定时间后选择放松眼部的按摩，如果住在城市里的高层的话，可以向远处望一望，放松眼部周围肌肉，也可以闭目养神。除了盯一会屏幕看看远方之外呢，建议平时多吃一些护眼的食品，或者适当吃一些护眼的保健品，给予眼睛足够的营养它才不会罢工。

4、补觉

重点了来啦!!!习惯性熬夜的人如果没有严格的补觉安排的话，很快就会出现体力、智力、反应力、食欲、代谢、皮肤、样貌普遍下降等问题。如果是通宵熬夜的话，一般建议：上午补觉2-3小时，下午正常生活和工作，晚上按时睡觉。补觉不能过久，也不能过晚，否则晚上又该睡不着了。补觉的主要原则就是帮助你迅速恢复到正常的作息习惯，不要让自己的生物钟误以为熬夜是常态。而平时如果没有时间补觉，周末则是一个好时机。瑞典斯德哥尔摩大学压力研究所和卡洛琳斯卡医学院的研究者发现，周末多睡一会觉有助于缓解工作日睡眠不足带来的健康问题，甚至可以降低早亡的风险。

研究者对38,015名成年人进行了为期13年的追踪调查，收集了他们的死亡报告;参与者报告了他们在工作日和休息日期间的睡眠情况。研究团队还使用了统计模型将性别、体重指数、体力活动、饮酒以及是否吸烟等影响因素考虑在内。

分析结果显示，在每晚睡眠不足5个小时的中青年人中，死亡率较高，但对于周末补觉的人来说，他们的死亡率没那么高了。具体来说，对于65岁以下的人群来说，在工作日和周末每晚睡眠不到5个小时的人比对照组(每晚睡眠6~7个小时)的死亡率要高出65%。然而，工作日睡眠时间短，在周末补觉的人其死亡率与对照组的死亡率没有明显差别。

发表在《睡眠研究杂志》上的这项研究成果认为，为保证健康，最好每晚睡眠7~9个小时，并养成习惯。如果睡眠不足，也可以利用休息日来补觉，在某种程度上抵消平日睡眠不足的危害。看到这里，还不放下手机乖乖睡觉?

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